Já falamos de Colesterol
aqui no blog (http://brphysio.blogspot.com.br/2013/06/o-que-e-colesterol.html)
... Então hoje vamos ver o que fazer para manter o colesterol sob controle...
A dupla hábitos alimentares saudáveis e prática regular de
exercícios físicos é capaz de manter as taxas de colesterol bom (HDL) e
ruim (LDL) em perfeito equilíbrio, afastando de perto o risco de infarto e
derrame cerebral, além de outras doenças. Quem sofre com o problema sabe bem
que a solução para este mal não está nos remédios. Nem que você siga à risca os
horários e as doses dos remédios, sem controlar a alimentação, as taxas de
colesterol nem sempre entram nos eixos. A alimentação faz diferença, os níveis de triglicérides, ou gorduras,
existentes no sangue variam de acordo com o tipo de alimentação adotada.
Vejam
abaixo Alimentos que ajudam a controlar o colesterol:
- Feijão: é rico
em fibra solúvel, que ajuda a levar a gordura para fora do organismo. Uma
xícara por dia é suficiente.
- Tomate e
melancia: alimentos ricos em licopeno, pigmento que confere a cor vermelha
nos alimentos, um antioxidante que combate as placas de gordura.
- Abacate: rico em
gordura monoinsaturada, que diminui o colesterol ruim (LDL) e aumenta o
colesterol bom (HDL). Consuma-o com moderação, pois é altamente calórico.
- Chocolate
Amargo: consumido com moderação (10g/dia), ajuda a reduzir o LDL pela
presença de flavonoides.
- Chá:
principalmente o chá verde, pois os flavonoides, encontrados nesse tipo de
chá, funcionam como antioxidantes e ajudam a prevenir a inflamação dos
tecidos. Estas substâncias também podem proteger contra a formação de
coágulos, que são as principais causas de ataques do coração.
- Soja: ajudar a
controlar problemas hormonais para as mulheres que estão na menopausa, a
soja é uma excelente opção para quem quer proteger o coração: ela ajuda a
diminuir o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL) e
fortalece o organismo de infecções.
- Aveia: rica em
vitaminas do complexo B, vitamina E e betaglucano, que é uma fibra solúvel
que remove o colesterol da corrente sanguínea.Diminui as concentrações de
colesterol total, lipídios totais e triglicerídios de
forma significava e aumenta a fração do bom colesterol (HDL).
- Linhaça: a
semente é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, por isso, é responsável
por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as
taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim) e aumentar as de HDL
colesterol (bom). Os benefícios da linhaça se potencializam quando a
semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco
gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal.
- Canela:
pesquisadores da Kansas State University, nos Estados Unidos, constataram
que consumir meia colher de sopa por dia desta especiaria tem papel
importante no combate ao colesterol ruim (LDL). Os pesquisadores acreditam
que tal redução é resultado da ação dos antioxidantes presentes na canela.
- Alho: contém
vitamina E, selênio e compostos alílicos. Reduz o LDL, impede que a
molécula gordurosa se prenda nas paredes das artérias. Evite cozinha-lo
por muito tempo em altas temperaturas para não perder suas propriedades
benéficas.
- Cebola: contém
vários compostos que ajudam a diminuir os riscos do endurecimento das
artérias, capaz de levar ao infarto.
- Alcachofra: suas
fibras são resistentes à ação de enzimas e por isso apresentam muitas
vantagens, entre as quais: diminuição dos níveis de colesterol e
triglicérides sanguíneos, redução do risco de obesidade e diabetes,
fatores de risco para a saúde do coração. Uma porção de 100 g possui
apenas 50 calorias. Como ela ajuda na quebra de gorduras e no controle do
colesterol, é bastante recomendada para prevenir doenças cardíacas.
- Peixes: salmão,
cavalinha, arenque, sardinha, atum e truta são peixes ricos em ácidos
graxos Omega-3, um tipo de gordura boa , do tipo insaturada, encontrada
nos peixes de água fria. Use-os mais diminuindo o consumo de carne
vermelha que é rica em gordura saturada.
- Azeite: é fonte
de acido oleico, que regula as taxas de colesterol e protege contra
doenças cardíacas. Faz bem ao aparelho cardio circulatório e
para controlar o diabetes do Tipo 2, reduzindo a taxa glicêmica. É também fonte de antioxidantes,
como a vitamina E.
- Maçã, laranja e
cenoura: são ricas em fibra solúvel chamada pectina que ajuda a reduzir o
colesterol.
- Uvas: rica
em flavonoides que ajudam a controlar o colesterol.
- Açaí: apesar do
alto teor de gordura do açaí, trata-se em grande parte de gorduras
monoinsaturadas (60%) e poli-insaturadas (13%). Estas gorduras são
benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e melhoram o HDL,
contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares, como o infarto.
Cada 100g do fruto tem 262 calorias. O açaí tem gorduras que fazem bem
para a saúde e por isso deve ser incluído no cardápio, porém, o ideal é
consumi-lo sem adição de complementos muito calóricos, isso ajuda a manter
a dieta. Gorduras: 52%, Fibras: 25%, Proteínas: 10%.
- Vinho: a
ingestão moderada da bebida (uma a duas doses por dia) promove elevação de
aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom, semelhante à
encontrada com a prática de exercícios. A maioria dos efeitos protetores
do vinho tinto são atribuídos aos flavonoides que possuem
propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anti-coagulante plaquetária
- Oleaginosas:
nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes,
responsáveis por combater o envelhecimento celular
e previne doenças coronárias, além de diversos tipos de câncer.
A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas,
atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco
de desenvolvimento de doenças do coração.
Outras dicas:
- Inicie sempre as refeições com frutas e saladas cruas
- Use leite desnatado, queijo branco magro e iogurte desnatado
- Para temperar saladas, use molhos a base de azeite de oliva, vinagre ou molho de iogurte
- Consuma frutas frescas ou salada de frutas como sobremesa
- Opte por cereais integrais (pão, massa, arroz...)
- Consuma vegetais à vontade, crus, cozidos e sem molhos
- Carnes sempre cozidas ou grelhadas, sem gordura aparente e sem pele
- Evitar frituras
- Consuma ovos apenas 3 vezes por semana
- Para acompanhamento de massas use molho de tomate, evite molhos branco ou com queijos.
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